【ワークアウト】自宅でできる懸垂バー「ドアジム」で全身をバランスよく強化【取り付け簡単】
2021年2月16日に加筆修正しました。
懸垂は万能のワークアウト
全世界一斉引きこもりで鬱々とした気分になってませんか？
そんな時は筋トレ。自宅でできる自重筋トレがオススメ。
実はなかなか習慣化できなかったんですが『チンニング』いわゆる懸垂だけは継続できています。
チンニングは主に広背筋や腕を鍛えるワークアウトと思われがちですが、実は複数の筋肉を同時に使うため、全身の筋力アップが期待できます。
アスリートもかならずトレーニングメニューに入れている最強の筋トレなんです。
とはいえ自宅で懸垂ってのはなかなか大仰。そうそう家の中にぶら下がれるところなんてない。
いえいえ、いまは簡単に設置できる懸垂専用のグッズがあるんです。しかもかなりお手頃価格で。
今回はそんな懸垂グッズを比較してご紹介！
懸垂で鍛えることができる筋肉
腕周り
上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕屈筋・指屈筋・三角筋
上体周り
広背筋・大胸筋・僧帽筋・腹筋
とまぁ上半身だけでも主要な筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ムキムキになるとかっこいい部位ですね！
「順手」「逆手」「側面」で持ち方を変える、足上げで腹筋に効かせるなど、パターンを変えることで鍛える筋肉を変えることができる。
追い込んでムキムキにもできるし、普段の筋力維持程度であれば、数回のチンニングで上半身と数十回のスクワットで下半身を鍛えておけばOKというのが僕の感覚です。
懸垂どこでやる？
…とはいえどんなワークアウトも定期的にやらないと効果ないわけですが、懸垂は場所が限られるトレーニングです。要はぶら下がれる場所が必要。コスパも考えて一番手っ取り早いのは、公園の鉄棒ですが天候や気温の問題もあり、確実に継続するのは難しい。さらに周辺住民に毎日鉄棒にむしゃぶりついているおっさんがいるという事案が発生してしまうので注意が必要＼(^o^)／
そこで自宅になんらかの器具を用いておこなうのが理想になります。
それがコチラ↓↓↓
懸垂バーといいましょうか、ドア枠に突っ張り棒の要領で固定して使う懸垂トレーニング用のバーです。
なぜドア枠かというと、通常住宅の壁というのは薄い建材を使っていて要所要所に補強の木材があるだけなので、強い力を掛けると結構簡単に穴が空きます。
その点ドア枠は歪まないようしっかりと補強されているので、全体重が乗っかるこのようなバーを設置しても安心ということです。
無論構造はただの突っ張り棒なので重量制限はありますが、よっぽどのファットマンでない限りは大丈夫そう。実際90kg台の人でも問題なかったそうです。
シンプルな構造なのでお値段は2000円～3000円程とリーズナブル。ドン・キホーテとかにも売ってそうね。
設置も簡単で、突っ張り棒の要領でバーをグリグリと回すことで徐々にドア枠にフィットしてきます。このため常設しなくても大丈夫。
ボクはこのバーをキッチンとリビングの境目の枠に設置し、通るたびにちょっとずつチンニングをします。1日トータル20回くらいになるでしょうか。
最初は連続2～3回で翌日筋肉痛だったのが、今では連続10回くらいは行けるようになってきました。
設置場所が生活導線上なので、継続できているんでしょうね。
チンニングの器具は他にもあるのですが、それぞれデメリットもあるので並べてみました。
ぶら下がり健康器
もうぶら下がり健康器とか言っちゃうけど、ちゃんとしたトレーニングマシーン。
全身の強化には最適だがどうしてもガチ勢の印象が拭えない。
- チンニング以外のメニューもこなせるマルチなやつ。
- 部屋がまるでジムのよう。ガチ感あってモチベーションアップ
- 総じて価格が高い（平均1万円～3万円代）
- 尋常じゃなく場所をとる
- 不要になったとき処分が地獄
懸垂バー（上位互換タイプ）
さっき紹介した懸垂バーの上位互換タイプともいえるモノで様々なワークアウトが可能。
- 機能の割に価格が安い
- 取り外しが楽でチンニング以外のメニューが豊富
- チンニングをするには設置に条件があり、ドア枠上に十数cmのスペースが必要。（うちはダメでした）
懸垂バー
今回イチオシはこちら。シンプル・イズ・ベストな一品。
- ドア枠ならだいたい設置可能
- シンプルゆえ日常生活でも邪魔にならない
- 純粋にチンニングしかできないので、バリエーションを作るには工夫が必要
- 物干しとしてベストな形状
どのアイテムも一長一短ですが、確実に言えるのはサボるとあっという間に、物干し＆ハンガーに変貌します＼(^o^)／
少しづつでいいので続けていきたいですね。
まずはやってみよう基本トレーニング4つ
チンニングは筋トレの中でも自重のすべてを使う高強度なトレーニングなので最初は無理せず少しずつ始めてみよう。
デッドハング（ぶら下がり）
まずはバーに無理なくぶら下がることが重要。
体幹を意識してぶら下がった状態をキープ。最初は15秒程度から1分くらいまでできるように頑張ろう。
チンアップ
もっとも基本的な懸垂。主に広背筋下部と上腕二頭筋に効く。
顎（チン）を上げる（アップ）動作。
- 手のひらを自分に向けてバーを握る（逆手）
- グリップは肩幅と同じ
- 上腕二頭筋を意識しながら顎がバーと同じ高さになるまで身体を引き上げる（難しければ地面を蹴る反動を使ってもよし）
- トップで少しキープ
- ゆっくり肘を伸ばしきらないところまで戻す
慣れてない人は1回でもキツいかもしれない。4～5回できるところまで頑張ろう。
プルアップ
チンアップができるようになったら次にするトレーニング。チンアップよりやや難度が上がる。
主に広背筋上部に効く。逆三角形の背中を作りたいならコレ。
引いて（プル）、上げる（アップ）動作なので、顎を上げるというよりも胸をバーに近づける感じが近い。よって身体は反るイメージ。肩甲骨を寄せて広背筋を意識しよう。
- 手のひらを体の向きと同じ方向に向けてバーを握る（順手）
- グリップは肩幅よりやや広め
- 広背筋を意識しながら胸をバーに近づけるイメージで身体を引き上げる
- トップで少しキープ
- ゆっくり肘を伸ばしきらないところまで戻す
L字懸垂
足をL字に持ち上げることで腹直筋などの腹筋部位を含め全身に負荷をかけるトレーニング。
腹筋への負荷は半端なくシックスパックも夢じゃない。
- バーの握り方は順手、逆手どちらでもよい
- 足をL字型になるように地面と平行に持ち上げる。（膝は曲げない）
- 顎がバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げる
- ゆっくり肘を伸ばしきらないところまで戻す
最終的に10回3セットできれば十分。注意点は息を止めないこと。息を止めておこなうと効果は半減するので注意ね。
以下はさらに上級のチンニングトレーニングの見本。ここまではさすがに無理だな…
チンニングトレーニング動画
25 Different Kinds of Pull Ups - YouTube
あれから2年、今も現役です♪
